در اغلب باشگاه های تکواندو دیده شده است که مربیان یک برنامه تمرینی را برای همه شاگردان به صورت گروهی اجرا میکنند و از آنجا که ممکن است ورزشکاران از سنین مختلف باشند پس کوچک و بزرگ ،مبتدی و حرفه ای همه با هم یک تمرین را انجام می دهند که این از لحاظ اصول تمرین اشتباه می باشد زیرا هر رده سنی برنامه تمرینی خاص خود را دارا می باشد و اصولا هر فرد نیز ویژگی های منحصر به فرد را دارد ونمیتوان همان تمرینی را که دیگران انجام می دهند برای او در نظر گرفت. مربیان باید توجه داشته باشند که افراد مبتدی به تمرینات آموزشی نیاز دارند و فراگیری تکنیک و اصول پایه ای برای آنها اهمیت ویژه ای دارد در حالی که تمرینات حرفه ای ها بیشتر بر روی آمادگی بدنی و مهارت ها تاکید دارد.همچنین از طراحی تمرینات شدید و سنگین بدنی برای سنین خردسال و نونهال باید خودداری کرد زیرا باعث بروز صدمات و آسیب های جدی بدنی در آنها می شود .
بهترین روش برای طراحی برنامه تمرین توسط مربیان این است که شاگردان را به تفکیک سن از هم جدا کنند همچنین در هر رده نیز مبتدی ها را از حرفه ای ها تمایز دهند و آن وقت است که می توان برای هر گروه برنامه ریزی تمرین کرد.
البته برخی از تکواندو کاران از لحاظ جسمانی و عملکردی از هم سن وسالان خود فراتر هستند و توانایی انجام تمرینات رده های بالاتر را نیز دارند که این افراد استثنا هستند و می توانند در گروهی بالاتر قرار گیرند ، در باشگاه های ورزشی از این قبیل افراد بسیار وجود دارد.
توجه به تفاوت های فردی ورزشکاران از مهم ترین اصول تمرین است که یک مربی باید به آن توجه ویژه داشته باشد و بداند که ورزشکاران از لحاظ جسمانی و روانی شبیه یکدیگر نیستند و هر کدام خصوصیات خود را دارد ، مربی موفق کسی است که این تفاوتها را بشناسد و در تمرینات آنها را لحاظ کند.
علی تاجی پور-کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی
تمرینات استقامتی به تمریناتی گفته میشود که شدت تمرین در آنها پایین است ولی زمان یا مسافت تمرین طولانی است،مثال:دویدن آرام به مدت40 دقیقه یا بیشتر.تمرینات استقامتی باعث افزایش VO2max (حداکثر اکثیژن مصرفی) و توسعه ظرفیت هوازی در ورزشکاران میشود. اما از آنجا که تکواندوکاران به توان بی هوازی و آستانه لاکتات بالا نیاز دارند، بنابراین تمرینات استقامتی محض خیلی نمیتواند به صرفه باشد زیرا باعث تخلیه انرژی زیادی میشود و به استراحت و ریکاوری بیشتر نسبت به تمرینات دیگر نیاز دارد. پس بهتر این است که فقط در هفته 1 جلسه را به این تمرینات اختصاص دهیم تا نیازهای استقامتی خود را پاسخ دهیم و در عوض از تمرینات تناوبی یا اینتروال استفاده کنیم تا به نتایج بهتری دست یابیم. البته اشتباه تصور نشود که تمرینات استقامتی مفید نیستند بلکه برای تکواندو کاران حرفه ای که هر روز تمرین می کنند در دوره مسابقات همین 1جلسه کافی به نظر می رسد.
تمرین با وزنه (دوره عمومی)1
ورزشکاران رشته تکواندو که قصد انجام تمرینات با وزنه را دارند باید به این نکته توجه داشته باشند که در ابتدا نیاز به یک دوره تمرینی عمومی کار با وزنه دارند که دربرگیرنده همه عضلات بدن است و پس از این دوره است که به تمرینات اختصاصی می پردازیم.دوره عمومی کار با وزنه از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا باعث می شود تا قدرت عمومی(زیربنایی)ورزشکار به حد نرمال برسد ودر مراحل بعدی تاثیر تمرین بیشتر شود و قدرت و توان عضلات بیش از آنچه که فکر میکنید توسعه یابد و همچنین ماندگاری آنها نیز بیشتر است.
برنامه پیشنهادی برای ورزشکارانی که تاکنون با وزنه کار نکرده اند:
1-جلو ران با دستگاه (3 ست،14 تکرار در هر ست)
2-پشت ران با دستگاه(3 ست،12 تکرار در هر ست)
3-پرس سینه با هالتر یا دستگاه (3 ست،14 تکرار در هر ست)
4-جلو بازو با هالتر یا دستگاه(3ست،14تکرار در هر ست)
5-ساق پا ایستاده با دستگاه(3 ست ،تکرار18 تایی در هر ست)
6-کتف یا سر شان با دستگاه یا دمبل(3ست، 12 تکرار در هر ست)
7- بارفیکس(12 تکرار)- دراز ونشست(60 تکرار)- فیله کمر(30 تکرار)
تذکرات:گرم کردن(5دقیقه کششی و 5 دقیقه دوی نرم یا طناب زدن)قبل از شروع تمرین فراموش نشود.
- وزنه ها سبک انتخاب شوند(20 -25 حداکثر قدرت عضلانی)مثال:بیشترین وزنه ای که شما میتوانید در یک حرکت جلو ران بزنید 100 کیلوگرم است پس باید وزنه 20 کیلو یی را انتخاب کنید. البته با توجه به آمادگی قبلی شما وزنه ها 5- تا 10 درصد قابل تغیر است.
-زمان استراحت بین هر ست 1 تا 2 دقیقه است
-سعی کنید انقباض ها(تکرارها) را با سرعت انجام دهید(زیرا تکواندو کاران به توان عضلانی(سرعت درقدرت) نیاز دارند
-این برنامه را 2 تا 3 جلسه در هفته برای 45 روز انجام دهید.
-در روزهایی که تمرین دویدن استقامتی هست از تمرین با وزنه بپرهیزید.
سرد کردن در پایان تمرین باعث می شود که از کوفتگی عضلانی جلو گیری شود.همچنین نوشیدن مایعات قندی نیز توصیه می شود.
|